아침 달리기와 저녁 달리기: 과학적 근거 통한 비교

러닝은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다.

그러나 "아침에 달리기 vs 저녁에 달리기" 중 어떤 시간이 더 효과적일까요?

오늘은 과학적인 연구를 바탕으로 아침 달리기와 저녁 달리기의 장단점을 분석해 보겠습니다. 

 

아침 달리기: 하루를 활기차게 시작하는 최고의 방법

 

 

대사 촉진과 체중 관리
아침에 달리기를 하면 기초 대사율(BMR)이 증가하여 하루 종일 칼로리 소모가 높아집니다. 이는 "아침 달리기 다이어트 효과"를 극대화하여 체중 관리에 유리하게 작용

 

기초 대사율(BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 가만히 있을 때도 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 이 에너지는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동에 사용됩니다. BMR은 개인의 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 달라지며, 하루 동안 소비되는 총 에너지의 60-75%를 차지합니다. BMR을 알고 있으면, 체중 관리에 필요한 하루 칼로리 섭취량을 계산하는 데 도움이 됩니다.

 

코르티솔 분비와 에너지 증가
아침 운동은 자연스럽게 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시켜 에너지를 증대시키고, "아침 운동 피로 회복"에 도움

 

코르티솔은 우리 몸에서 스트레스 반응을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 부신에서 분비되며, 스트레스 상황에서 에너지를 빠르게 사용할 수 있도록 혈당을 높이고, 염증을 억제하며, 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다. 코르티솔은 또한 하루 중 자연스럽게 분비량이 변하며, 아침에 가장 높고 밤에 가장 낮습니다. 지속적인 높은 코르티솔 수치는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스 관리는 매우 중요합니다.

 

정신적 건강과 기분 개선
아침에 운동하면 엔도르핀 분비가 촉진되어 기분을 좋게 하고, 하루를 긍정적인 마음으로 시작할 수 있습니다.

"아침 운동 스트레스 해소"에 탁월한 효과

 

 

저녁 달리기: 하루를 마무리하며 스트레스를 해소하는 시간

 

최적의 신체 상태 저녁 시간대는 체온이 하루 중 가장 높아지며, 이는 근육의 유연성과 효율적인 에너지 사용에 기여합니다.

연구에 따르면, 오후나 저녁에 운동할 때 근육의 효율성이 더 높아지며, 산소 소모량이 감소해 더 나은 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다. 이로 인해 "저녁 운동 퍼포먼스"가 극대화

 

호르몬의 균형 저녁 시간에는 신체의 호르몬 레벨이 이상적인 상태로 조정

예를 들어, 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 하는 테스토스테론과 코르티솔의 비율이 저녁에 최적화됩니다. 이로 인해 저녁에 운동을 하면 근육 발달과 회복이 더 효과적으로 이루어질 수 있습니다 

"저녁 운동 근육 성장"에 유리한 환경이 조성됩니다.

 

심혈관 건강 개선 연구에 따르면, 저녁에 운동하는 것이 아침 운동보다 혈압을 더 효과적으로 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 저녁 운동이 하루 동안 축적된 스트레스를 해소하고 심혈관 건강을 증진시키는 데 기여할 수 있음을 시사합니다.

"저녁 운동 혈압 조절"에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

혈압이 낮은 것이 좋은 이유

1. 심혈관 질환 위험 감소: 낮은 혈압은 심장과 혈관에 부담을 덜어주어, 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
2. 신장 보호: 신장이 고혈압으로 손상되는 것을 막아, 신장 기능을 보호합니다.
3. 뇌 건강 유지: 낮은 혈압은 뇌졸중과 같은 뇌 관련 질환의 위험을 줄여줍니다.
4. 수명 연장: 혈압이 낮은 사람들은 더 오래 사는 경향이 있습니다.

 

심리적 안정과 스트레스 해소 저녁 운동은 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 탁월합니다. 운동을 통해 분비되는 세로토닌과 도파민은 기분을 좋게 하고, 신경계를 진정시켜 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 이는 "저녁 운동 스트레스 해소"에 도움이 되어, 수면의 질도 향상시킬 수 있습니다.

세로토닌 (Serotonin)

• 역할: 세로토닌은 주로 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 신경전달물질로 알려져 있습니다. 이 호르몬은 감정 안정에 중요한 역할을 하며, 불안감이나 우울감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 운동과의 관계: 운동을 하면 뇌에서 세로토닌의 생산이 증가합니다. 특히 유산소 운동(달리기, 수영 등)은 세로토닌 수치를 높여 기분을 개선하는 데 효과적입니다. 이로 인해 운동 후에는 기분이 좋아지고, 스트레스가 줄어드는 경험을 하게 됩니다.

도파민 (Dopamine)

• 역할: 도파민은 보상 시스템과 관련된 신경전달물질로, 동기부여와 쾌락을 느끼게 해줍니다. 또한 학습과 기억에도 중요한 역할을 합니다. 도파민이 충분히 분비되면 사람은 더 행복하고, 동기부여를 느끼며, 목표를 이루기 위해 더 열심히 노력하게 됩니다.
• 운동과의 관계: 운동은 도파민의 분비를 촉진합니다. 특히 강도 높은 운동(웨이트 트레이닝, HIIT 등)은 도파민 분비를 크게 증가시켜, 운동 후 성취감과 행복감을 느끼게 합니다. 또한 도파민은 신경계를 진정시켜, 스트레스와 불안을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

 

식사 후 에너지 보충 저녁에는 하루 동안 섭취한 영양소가 충분히 소화되어 에너지원으로 사용할 수 있는 상태가 됩니다. 이는 저녁 달리기 시 더 높은 에너지를 발휘할 수 있게 해주며, 특히 강도 높은 운동을 수행할 때 유리합니다. "저녁 운동 식사 후"가 적합한 이유 중 하나입니다.

 

 

아침 운동은 대사 촉진, 에너지 증가, 그리고 정신적 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 특히 아침에 운동을 하면 기초 대사율(BMR)이 증가하여 하루 종일 칼로리 소모가 지속되며, 이는 체중 관리와 다이어트에 유리한 환경을 조성합니다. 또한, 아침 운동은 코르티솔 호르몬의 자연스러운 분비를 촉진하여 하루를 활기차게 시작할 수 있게 도와줍니다. 정신적으로도 아침 운동은 엔도르핀 분비를 증가시켜 긍정적인 마음가짐으로 하루를 시작할 수 있도록 돕습니다.

 

반면 저녁 운동은 근육 효율성 및 성장을 목표로 하거나, 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고 수면의 질을 높이고자 할 때 적합합니다. 저녁 시간대에는 체온이 가장 높아져 근육의 유연성이 극대화되고, 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 이는 운동 퍼포먼스를 높이는 데 기여합니다. 또한, 저녁 운동은 테스토스테론과 코르티솔의 비율을 최적화하여 근육 성장과 회복에 더욱 효과적입니다. 심혈관 건강 측면에서도 저녁 운동이 혈압을 더 효과적으로 낮추고, 스트레스 해소에 탁월한 효과를 발휘합니다.

 

궁극적으로 중요한 것은 아침이든 저녁이든 자신의 목표와 생활 패턴에 맞춰 일관되게 러닝을 실천하는 것입니다. 운동의 시간대보다는 꾸준히 운동하는 습관을 유지하는 것이 건강과 체력 향상에 있어서 가장 중요한 요소입니다. 결국, 러닝 자체가 우리 몸과 마음에 긍정적인 변화를 가져오며, 이를 통해 삶의 질을 높일 수 있습니다. 그러니 자신에게 맞는 시간대에 러닝을 선택하고, 꾸준히 실천하는 것이 가장 바람직한 접근이라고 할 수 있습니다.

 

 

출처

 

• 세로토닌과 운동:
  • 출처:
    • Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394-399.
    • Chaouloff, F. (1997). Effects of acute physical exercise on central serotonergic systems. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(1), 58-62.
• 도파민과 운동:
  • 출처:
    • Pagliaccio, D., et al. (2015). Human ventral striatal and dorsal striatal functional connectivity differentially predict age-related changes in positive and negative reinforcement learning. Journal of Neuroscience, 35(2), 713-722.
    • Salamone, J. D., Correa, M. (2002). Motivational views of reinforcement: implications for understanding the behavioral functions of nucleus accumbens dopamine. Behavioural Brain Research, 137(1-2), 3-25.
• 운동이 신경전달물질에 미치는 영향:
  • 출처:
    • Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., Cotman, C. W., Edgerton, V. R., Fleshner, M. R., & Zigmond, M. J. (2006). Neurobiology of exercise. Obesity, 14(3), 345-356.
    • Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160-188.
      
      

 

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