마라톤 기록 단축을 위해 페이스를 높이는 훈련법(논문을 바탕으로 설명)

 

마라톤 기록 단축을 위해 페이스를 높이는 훈련법은 신체적인 체력 향상뿐만 아니라 러너의 전략적 접근을 요구하는 중요한 요소입니다. 기록을 단축하기 위해서는 단순히 훈련 시간을 늘리는 것이 아니라, 체계적이고 과학적인 훈련 방식을 도입해야 합니다. 이번 글에서는 여러 과학적 논문을 바탕으로 페이스 트레이닝을 통해 마라톤 기록을 향상시키는 훈련법에 대해 자세히 설명하고자 합니다.

 

1. VO2 Max와 페이스 트레이닝의 중요성

 

VO2 Max가 높을수록 신체는 효율적으로 산소를 소비하며, 결과적으로 더 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. 

 

먼저 VO2 Max는 최대 산소 섭취량을 의미하며, 이는 러너의 유산소 능력을 결정하는 중요한 요소입니다. VO2 Max가 높을수록 러너는 산소를 효율적으로 활용하여 더 오랜 시간 동안 높은 페이스를 유지할 수 있습니다. Billat et al.(2001)의 연구에 따르면, VO2 Max를 높이기 위한 고강도 인터벌 훈련이 마라톤 페이스 향상에 중요한 역할을 합니다. 이 연구는 90~95%의 VO2 Max를 유지하며 훈련할 때, 러너의 최대 산소 섭취 능력이 향상된다는 사실을 입증했습니다.

 

이를 바탕으로 마라톤 페이스를 높이기 위해 VO2 Max를 목표로 한 훈련 프로그램을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, 주당 2~3회의 고강도 인터벌 세션을 추가하여 짧은 시간 동안 빠른 속도로 달리기를 반복하는 방식이 매우 효과적입니다. 400m에서 1km 구간을 고강도로 달리고, 이후 회복 시간을 갖는 방식의 인터벌 훈련을 통해 페이스를 서서히 향상시킬 수 있습니다.

 

 

 

2. 러닝 경제성 개선을 위한 훈련

러닝 경제성(Running Economy)은 주어진 속도로 달릴 때 러너가 소비하는 에너지의 양을 측정한 것

 

페이스 유지에 매우 중요한 요소입니다. Saunders et al.(2004)의 연구는 러닝 경제성이 향상될수록 마라톤에서 더 적은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특히 장기적인 페이스 유지 능력에 있어 러닝 경제성은 필수적입니다.

 

러닝 경제성을 개선하는 데는 두 가지 방법이 있습니다.

 

첫 번째는 장시간의 템포 러닝을 통해 일정한 속도를 유지하는 능력을 훈련하는 것입니다. 템포 러닝은 30분에서 60분 정도 일정한 페이스를 유지하며 달리는 훈련으로, 러닝 경제성을 높이는 데 효과적입니다.

 

두 번째는 크로스 트레이닝과 보강 훈련을 통해 근력과 신체의 효율성을 높이는 방법입니다. 예를 들어, 하체 근력 강화를 위해 웨이트 트레이닝을 도입하거나, 자전거 타기와 같은 크로스 트레이닝을 병행하면 러닝 경제성이 크게 향상될 수 있습니다.

 

 

 

3. 젖산 역치(Lactate Threshold) 훈련의 역할

젖산 역치는 근육에 피로 물질인 젖산이 축적되기 시작하는 지점을 의미

마라톤에서 더 빠른 페이스로 달리기 위해서는 젖산 역치를 높이는 것이 중요합니다. Tanaka et al.(1998)의 연구에 따르면, 젖산 역치를 넘어서는 순간 근육 피로가 급격하게 증가하여 페이스가 떨어지게 됩니다. 따라서 젖산 역치를 높이는 훈련을 통해 높은 속도로도 오래 달릴 수 있는 능력을 키워야 합니다.

 

이를 위해서는 템포 러닝과 인터벌 훈련을 함께 병행하는 것이 효과적입니다. 템포 러닝은 젖산 역치 근처의 속도를 유지하면서 20~30분간 달리는 방식으로, 근육이 젖산을 처리하는 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한, 짧은 고강도 인터벌 세션을 통해 신체가 젖산을 더 효율적으로 제거하도록 훈련할 수 있습니다. 이 두 가지 훈련을 병행하면 젖산 축적 속도를 늦출 수 있으며, 마라톤 중 페이스가 급격히 떨어지지 않게 도와줍니다.

4. 심리적 페이스 조절과 전략적 훈련

마라톤에서는 단순히 신체적인 능력뿐만 아니라, 심리적인 페이스 조절 능력도 중요합니다. Mauger et al.(2012)의 연구는 자율적인 페이스 조절이 러너가 더 높은 성과를 내는 데 기여한다고 설명합니다. 자율 페이스 훈련(Self-Paced Training)은 러너가 자신의 신체 신호를 인식하고, 이에 맞춰 페이스를 조절하는 능력을 훈련하는 방식입니다. 이는 마라톤 후반부에 피로가 극심해질 때 특히 중요한 역할을 합니다.

 

심리적인 훈련을 위해서는 훈련 세션 중 자율적으로 페이스를 조절하는 훈련을 도입하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 10km 이상의 달리기에서 자신의 신체 상태에 맞춰 페이스를 조절하는 연습을 할 수 있습니다. 이렇게 함으로써 레이스 중 피로도를 더 잘 관리할 수 있으며, 자신의 한계를 넘어서지 않으면서도 최대한 빠른 속도를 유지할 수 있습니다.

5. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 마라톤 페이스 향상

 

\고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 마라톤 페이스를 높이는 가장 효과적인 훈련법 중 하나입니다. Laursen et al.(2002)의 연구는 고강도 인터벌 훈련이 VO2 Max와 젖산 역치를 동시에 향상시키는 데 큰 도움이 된다고 밝혔습니다. 짧은 고강도 구간을 반복하여 달리면서 심박수와 산소 섭취량을 극대화하는 이 훈련법은 단기간에 기록을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

HIIT는 다양한 방식으로 설계할 수 있지만, 일반적으로 400m ~ 1km 구간을 최대 속도로 달리고, 이후 12분간 회복 시간을 갖는 방식으로 진행됩니다.

이 훈련법은 러너의 심폐 지구력과 페이스 유지 능력을 동시에 향상시키며, 짧은 시간 안에 효과를 볼 수 있는 장점이 있습니다. 특히 VO2 Max를 끌어올리면서도 젖산 역치 근처에서 훈련할 수 있어 마라톤 기록을 단축하는 데 큰 도움이 됩니다.

6. 근력 훈련과 페이스 트레이닝의 연관성

근력 훈련은 마라톤 페이스 향상에 있어서도 중요한 요소입니다. 하체 근육을 강화하면 러닝 중 피로 누적을 줄이고, 더 빠른 페이스로 오랜 시간 달릴 수 있게 됩니다. Jones et al.(2000)의 연구에 따르면, 근력 훈련이 러닝 경제성에 직접적인 영향을 미치며, 페이스 유지 능력을 향상시키는 데 기여합니다.

 

근력 훈련은 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 하체 중심의 운동을 주로 하며, 이를 통해 하체 근육을 강화하고, 러닝 중에 발생하는 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 상체 근력 훈련을 병행하면 몸 전체의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 근력 훈련을 주 2회 정도 도입하여 하체의 지구력을 향상시키면 마라톤에서 보다 안정적으로 페이스를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

마라톤 기록 단축을 위한 페이스 향상 훈련법의 결론은 VO2 Max와 젖산역치를 동시에 강화하는 것이 핵심이라는 점입니다. 여러 논문에서 언급된 것처럼, 고강도 인터벌 훈련(HIIT), 템포 런, 언덕 훈련 등의 방법은 VO2 Max를 높이고 심폐 기능을 강화하여 더 높은 페이스로 장시간 달릴 수 있는 능력을 향상시킵니다. 또한, 장거리 훈련과 같은 지구력 훈련은 몸이 긴 거리를 버틸 수 있도록 도와줍니다. 중요한 것은 훈련 강도와 회복을 균형 있게 조절하며 장기적으로 훈련 계획을 세우는 것입니다. 회복 훈련 또한 필수적이며, 근육과 신체를 보호하면서도 지속적인 성장을 유도합니다. 과학적 근거를 바탕으로 한 체계적인 훈련은 마라톤 기록을 단축하고, 더 안정된 페이스 유지에 큰 도움을 줍니다.

 

 

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