러닝초보,런린이가 알면 좋은 러닝용어 완벽 정리(케이던스,VO2,TT,DNF)

러닝은 단순한 운동을 넘어 몸과 마음의 강화를 위한 일상적인 활동으로 자리 잡고 있습니다. 특히, 러닝을 즐기는 사람들에게는 자기 자신과의 끊임없는 도전이 중요한 요소입니다. 마라톤이나 장거리 경기를 준비하는 러너들은 체력과 지구력을 키우기 위해 다양한 훈련 방식을 적용하며, 이를 통해 개인 최고 기록(PB)을 달성하는 것이 주요 목표가 됩니다. 이러한 훈련 중 롱런(Long Run), 리커버리 런(Recovery Run), 테이퍼링(Tapering), 카보 로딩(Carbo Loading) 같은 기법들은 체력 관리와 퍼포먼스 향상에 중요한 역할을 합니다.

 

특히 이 방법들은 피로 회복과 에너지 비축을 통해 러너들이 최고의 컨디션으로 레이스에 임할 수 있도록 돕습니다. 이러한 훈련 방식을 올바르게 이해하고 실천함으로써 러너들은 자신의 한계를 극복하고 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

 

1. 페이스 및 속도 관련 용어

1)페이스(Pace): 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간.

 

페이스는 개인의 체력과 목표에 따라 달라지지만, 레이스 유형별로 대략적인 가이드라인이 있습니다:

• 5km 레이스 페이스: 빠른 편이므로 개인 최고 속도에 가까운 페이스로 달리며, 보통 1km당 4분~6분이 일반적입니다.
• 10km 레이스 페이스: 1km당 4분 30초~7분 정도로 달리며, 이는 페이스 조절이 중요한 경주입니다.
• 하프 마라톤 페이스: 1km당 5분~7분 30초 정도의 페이스가 이상적입니다.
• 풀 마라톤 페이스: 1km당 5분 30초~8분 정도로 안정적인 페이스를 유지해야 합니다.

 

2)레이스 페이스(Race Pace): 목표로 하는 속도를 유지하는 레이스에서의 페이스.

 

3)케이던스(Cadence): 1분당 발걸음 수. 빠를수록 속도 유지에 유리합니다.

 

케이던스는 1분당 발걸음 수를 말하며, 일반적으로 180보(steps per minute)가 가장 이상적인 수치로 알려져 있습니다. 하지만 모든 러너에게 동일한 수치가 적용되지는 않으며, 이상적인 케이던스를 위해서는 여러 요소를 고려해야 합니다.

• 초보자: 160~170보 정도가 일반적이며, 적응하면서 점차 케이던스를 늘리는 것이 좋습니다.
• 중급자: 170~180보 정도가 이상적이며, 페이스를 유지하고 부상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 상급자: 180보 이상으로 달리는 경우가 많으며, 빠르고 효율적인 달리기를 위해 케이던스를 유지합니다.

왜 180보가 이상적인가?

연구에 따르면, 180보 정도의 케이던스는 발이 땅에 닿는 시간을 줄이고 부상의 위험을 낮추며, 에너지 소모를 줄이기 때문에 달리기 효율을 높여줍니다. 하지만 개인의 신체 조건에 따라 다르기 때문에, 무리하지 않고 점차적으로 케이던스를 높이는 것이 중요합니다.

케이던스와 페이스의 관계

• 케이던스 증가: 케이던스가 높아질수록 자연스럽게 페이스도 빨라질 수 있습니다. 케이던스를 늘리면 발걸음이 짧아질 수 있지만, 더 빠르게 발을 땅에 디디게 되므로 속도가 증가합니다.
• 페이스 향상: 페이스를 높이기 위해서는 케이던스뿐만 아니라 발의 추진력과 스트라이드 길이도 중요합니다. 스트라이드가 너무 길면 과도한 충격이 가해지므로 케이던스와 스트라이드를 적절히 조절하는 것이 좋습니다.

 

4)스트라이드(Stride): 한 발을 내디딘 후 반대발로 이어지는 걸음의 길이.

 

이상적인 스트라이드는 자연스러운 범위 내에서 유지되며, 발이 몸의 중심 밑에 닿는 것이 좋습니다. 미드풋이나 포어풋 착지가 권장되며, 너무 앞쪽에 착지하면 부상 위험이 있습니다. 케이던스(170~180보)와 스트라이드 길이의 균형이 중요하며, 신체 조건에 따라 스트라이드 길이는 신장 대비 약 1.1~1.3배가 적당합니다. 코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 것이 스트라이드를 효율적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5)인터벌 트레이닝(Interval Training): 고강도와 저강도 구간을 번갈아가며 훈련하는 방식으로, 속도 향상에 유리합니다.

 

6)템포 러닝(Tempo Running): 레이스 페이스에 가까운 속도로 일정 기간 동안 달리는 훈련 방식.

---

2. 신체 지표 및 측정 관련 용어

 

1)VO2 Max: 최대 산소 섭취량, 체력과 지구력을 평가하는 중요한 지표.

VO2 Max는 최대 산소 섭취량을 나타내며, 심폐 지구력과 운동 능력을 평가하는 중요한 지표입니다. 이 수치가 높을수록 더 오랜 시간 고강도 운동을 유지할 수 있고, 피로 회복이 빠르며 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 또한, 산소 공급이 원활해져 지구력 운동에서 성과가 향상되고, 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 높은 VO2 Max는 마라톤과 같은 지구력 스포츠에서 특히 유리합니다.

 

2)심박수(Heart Rate): 운동 중 심장의 박동수로, 심박수 구간에 맞춰 훈련 강도를 조절할 수 있습니다.

러닝할 때 이상적인 심박수는 개인의 최대 심박수(MHR)의 60-80% 범위가 좋습니다. 최대 심박수는 일반적으로 "220 - 나이"로 계산하며, 이 범위 내에서 달리면 효과적인 심폐 지구력과 지방 연소가 가능합니다. 초보자는 MHR의 60-70% 수준으로 달리며 체력을 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 숙련된 러너는 70-80% 범위에서 달리면 지구력과 속도 향상에 도움이 됩니다. 심박수는 러닝 중 과도한 피로를 방지하고 안전하게 운동 강도를 조절하는 데 유용합니다.

 

3)존 트레이닝(Zone Training): 특정 심박수 구간에서 훈련하는 방식으로, 주로 심폐 지구력 향상에 사용됩니다.

1. 존 1 (회복 구역, 50-60% MHR):
   • 낮은 강도의 운동으로 회복과 워밍업에 적합합니다.
   • 긴장 완화와 심박수 안정화에 도움을 줍니다.
2. 존 2 (지구력 구역, 60-70% MHR):
   • 주로 지방을 연료로 사용하는 존으로, 장시간 운동이 가능합니다.
   • 다이어트에 가장 효과적인 구역으로, 지방 연소를 최대로 늘릴 수 있습니다.
3. 존 3 (유산소 구역, 70-80% MHR):
   • 심폐 지구력과 근지구력 향상에 적합한 중강도 운동입니다.
   • 달리기나 자전거 타기 같은 운동에 많이 사용되며, 유산소 능력을 강화합니다.
4. 존 4 (무산소 역치 구역, 80-90% MHR):
   • 고강도 운동으로 속도 향상과 심폐 기능을 극대화하는 훈련에 적합합니다.
   • 근육 내 젖산 축적이 빠르게 일어나며, 짧은 시간 동안 고강도 운동에 적합합니다.
5. 존 5 (최대 구역, 90-100% MHR):
   • 매우 높은 강도의 운동으로, 짧은 시간 내 최대의 노력과 속도를 내는 트레이닝에 적합합니다.
   • 주로 인터벌 훈련이나 고강도 운동에 사용됩니다.

다이어트에 적합한 존:

**존 2 (지구력 구역, 60-70% MHR)**가 다이어트에 가장 효과적입니다. 이 존에서의 운동은 신체가 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 하여 지방 연소율을 높이고, 장시간 운동이 가능해 칼로리 소모가 많습니다.

 

---

3. 러닝 스타일 관련 용어

1) 힐 스트라이크(Heel Strike):

발뒤꿈치가 먼저 닿는 러닝 스타일입니다.

• 장점: 대부분의 초보 러너들이 자연스럽게 사용하며, 장거리 러닝 시 안정감을 제공합니다. 완충이 잘 되는 쿠셔닝화와 잘 어울립니다.
• 단점: 충격이 발뒤꿈치와 무릎에 집중되기 때문에, 장기적으로 관절 부상 위험이 높을 수 있습니다.

2) 포어풋 스트라이크(Forefoot Strike):

발 앞부분이 먼저 닿는 러닝 스타일로, 빠른 속도로 달리는 러너들이 주로 사용합니다.

• 장점: 스프린트와 같은 빠른 페이스 러닝에 적합하며, 발목과 종아리 근육을 더 많이 사용해 추진력을 높일 수 있습니다.
• 단점: 종아리 근육에 부담이 많이 가서 피로가 빨리 올 수 있으며, 잘못된 자세는 아킬레스건 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

3) 미드풋 스트라이크(Midfoot Strike):

발 중앙이 먼저 닿는 러닝 스타일로, 부상 방지에 유리합니다.

• 장점: 충격이 발 전체로 고르게 분산되어 무릎과 발목에 가는 부담이 적고, 안정적인 러닝을 유지할 수 있습니다. 부상 위험이 낮습니다.
• 단점: 초보자에게는 적응하기 어려울 수 있으며, 근육 피로도가 느껴질 수 있습니다.

---

4. 훈련 및 회복 관련 용어

1) 롱런(Long Run)

롱런은 지구력 향상을 목적으로 오랜 시간 동안 천천히 달리는 훈련입니다. 주로 마라톤 준비나 장거리 경주를 대비한 훈련에서 중요한 역할을 합니다. 몸에 과도한 피로를 주지 않으면서 심폐 지구력과 근지구력을 강화하는 데 중점을 둡니다. 롱런은 러너가 더 긴 거리를 무리 없이 소화할 수 있도록 점진적으로 거리를 늘려가는 방식으로 진행됩니다.

 

2) 리커버리 런(Recovery Run)

리커버리 런은 고강도 훈련 후 회복을 돕기 위해 천천히 달리는 러닝입니다. 근육에 무리가 가지 않는 가벼운 속도로 달리며, 몸에 쌓인 피로를 풀어주는 효과가 있습니다. 이 러닝은 근육의 혈액 순환을 촉진하고, 강도 높은 훈련으로 인한 근육 손상 회복을 도와줍니다. 주로 강도 높은 훈련 다음날 또는 피로가 누적된 상태에서 가볍게 실행합니다.

 

3) 테이퍼링(Tapering)

 

테이퍼링은 중요한 레이스를 앞두고 훈련 강도와 거리를 점진적으로 줄여 몸의 피로를 회복하는 과정입니다. 마라톤이나 장거리 레이스 전, 보통 1~3주간 적용하며, 근육의 피로를 풀어주고 에너지를 축적하여 최상의 컨디션으로 경기에 임할 수 있게 돕습니다. 테이퍼링 기간에는 지나치게 무리한 훈련을 자제하고, 몸의 회복과 정신적 안정에 중점을 둡니다.

 

4) 카보 로딩(Carbo Loading) 

 

카보 로딩은 긴 레이스 전날 탄수화물을 많이 섭취해 에너지를 비축하는 전략입니다. 탄수화물은 몸에서 글리코겐으로 저장되어 레이스 동안 에너지원으로 사용됩니다. 카보 로딩을 통해 지구력을 유지하고 피로감을 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 보통 마라톤이나 철인 3종 경기 같은 장시간 소요되는 경기를 앞두고 이 방법을 적용하며, 레이스 전 며칠 동안 고탄수화물 식단을 유지하는 것이 일반적입니다.

 

 

5)TT (Time Trial)

시간 또는 거리를 정해 놓고 자신의 최고 속도를 테스트하는 훈련 방식입니다. 예를 들어, 5km, 10km 등의 거리를 최대한 빠르게 달려 자신의 기록을 측정합니다. 이는 레이스에서의 성과를 예측하거나 현재 상태를 확인할 때 유용합니다.

 

6)DNF (Did Not Finish)

 

경주 또는 훈련 중 완주하지 못한 상태를 의미합니다. 부상이나 컨디션 문제로 인해 경기를 중단하는 상황을 말하며, 기록에 남지 않거나 결과가 무효 처리됩니다.

 

7)빌드업 (Build-Up)

 

처음에는 느린 페이스로 시작해 점차 속도를 높여가는 훈련 방식입니다. 이는 페이스 조절과 체력 향상에 매우 효과적입니다. 대개 롱런과 결합하여 사용되며, 레이스 후반의 페이스 유지에 도움이 됩니다.

 

8)LSD (Long Slow Distance) 

 

장거리 달리기를 의미하며, 천천히 오랜 시간을 달리는 것을 목표로 하는 훈련입니다. 지구력과 심폐 지구력을 향상시키기 위한 핵심 훈련으로, 초보자부터 경험 많은 러너까지 모두에게 추천됩니다.

 

9)PB (Personal Best):

PB는 개인 최고 기록을 뜻하는 용어로, 러너가 달성한 가장 빠른 시간을 의미합니다. PB를 달성하는 것은 개인적인 목표를 이루는 중요한 성과로, 러닝 트레이닝 중 자신의 한계를 넘어서기 위한 동기부여가 됩니다. 러너들은 종종 자신의 PB를 갱신하기 위해 다양한 훈련과 전략을 사용하며, 속도와 체력을 점진적으로 향상시키는 것이 핵심입니다.

 

 

러닝은 꾸준한 훈련과 자기 관리가 필요한 스포츠로, 자신만의 목표를 달성하기 위해 다양한 전략이 필요합니다. 롱런을 통해 지구력을 키우고, 리커버리 런으로 피로를 해소하며, 테이퍼링과 카보 로딩으로 경기를 준비하는 과정은 모두 러너들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 특히 개인 최고 기록(PB)을 목표로 하는 러너들에게 이러한 훈련 기법은 속도와 체력을 극대화하고, 더 나아가 심리적 성취감을 주는 중요한 도구입니다. 끊임없이 자신의 한계를 넘어서며 도전하는 러너들에게, 이러한 트레이닝은 더 나은 결과를 가져올 수 있는 필수적인 방법일 뿐만 아니라, 부상을 예방하고 장기적인 러닝 생활을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

 

---

 

 

2024 입문자 추천 러닝화 BEST 5

러닝 입문자,초보자에게 추천하는 첫 런닝화 BEST 5 (구매방법,가격,런닝화 설명, 팁까지)

2024 입문자 추천 쿠셔닝화 BEST 6

러닝 입문자,초보자에게 추천하는 첫 쿠셔닝 BEST 6 (구매방법,가격,런닝화 설명, 팁까지, 온러닝

2024 러닝 PB 을 위한 카본화 BEST 7

러닝 PB 갱신을 위해 추천하는 카본화 BEST 7 (가격,런닝화 설명, 팁까지, 나이키 알파플라이 3,나이

2024 입문자 추천 안정화 BEST 6

러닝 입문자,초보자에게 추천하는 첫 안정화 BEST 6 (구매방법,가격,런닝화 설명, 팁까지, 아식스

슈퍼블라스트2 대체 신발모음(스펙,가격) 총정리

슈퍼블라스트2 대체 신발모음 (스펙,가격,이전버전 총 분석해보자)

러닝 착지법 가이드(포어풋,미드풋,리어풋, 나에게 맞는 착지법)

러닝 착지법 가이드: 포어풋, 미드풋, 리어풋 착지의 장단점과 부상 위험 분석(논문인용)

러닝 기록 어플 추천

러닝기록어플 추천(뉴발란스포인트/ 손목닥터99/ 런데이 / 스트라바 / NRC ) 알아보자

 

마라톤 제품  아비노바이탈을 알아보자

마라톤 제품 아비노바이탈 에너지젤, 프로, 구연산워터 (섭취법, 영양분, 먹기) 알아보자

 

아침 달리기 VS 저녁 달리기

아침 달리기와 저녁 달리기: 과학적 근거 통한 비교

러닝머신 VS  야외 달리기 나에게 맞는 방식은 ?

러닝머신과 야외 달리기, 어떤 방식이 나에게 맞을까?

미즈노 러닝화 가이드

미즈노 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

푸마 러닝화 가이드

푸마 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

브룩스 러닝화 가이드

브룩스 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

온러닝 러닝화 가이드

온러닝 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

나이키 러닝화 가이드

나이키 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

아디다스 러닝화 가이드

아디다스 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

호카 러닝화 가이드

호카 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

아식스 러닝화 가이드

아식스 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

써코니 러닝화 가이드

써코니 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

뉴발란스 러닝화 가이드

뉴발란스 러닝화 가이드: 완벽한 러닝화를 찾는 방법,(라인업 자세한 설명,가격,특징) 총정리

 

아식스 슈퍼블라스트2

아식스 슈퍼블라스트2 (스펙,가격,이전버전 총 분석해보자)

아식스 젤카야노 31

아식스 젤카야노 31 (스펙,가격, 이전버전 ) 총 분석해보자

 

아식스 노바블라스트4

아식스 노바블라스트4 (스펙,가격,이전버전 총 분석해보자)

뉴발란스 1080 V14

뉴발란스 1080 V14(스펙,가격,이전버전 총 분석해보자)

 

온클라우드붐스트라이크LS

온러닝 클라우드붐 스트라이크 LS (스펙,가격,출시일)총 분석해보자

뉴발란스 SC 트레이너 V3

뉴발란스 SC 트레이너 V3 (스펙,가격,판매일정,이벤트 알아보자)

 

2024 에버랜드 서킷런

2024 에버랜드10K 서킷런 (접수날짜,코스 기념품,시상,가격 등 알려드립니다.)

 

 

세계 6대 마라톤

세계 6대 마라톤 (날짜,접수일정,가격, 추첨 꿀팁)

2025 시카고 마라톤 

2025 시카고 마라톤 대회 (접수일정,대회일정,코스, 참가자격,참가인원 알아보기,세계 6대 마라톤

 

2025 베를린 마라톤 

2025 베를린 마라톤 대회 (접수일정,대회일정,코스, 참가자격,참가인원 알아보기,세계 6대 마라톤

 

2025 보스턴 마라톤 대회

2025 보스턴 마라톤 대회 (접수일정,대회일정,코스, 참가자격,참가인원 알아보기,세계 6대 마라톤

 

2025 도쿄마라톤

2025 도쿄 마라톤 대회 접수일정,대회일정,코스, 참가자격,참가인원 알아보기,세계 6대 마라톤 알

2025 오사카마라톤

2025 오사카 마라톤 대회 접수일정,대회일정,코스 , 참가자격,참가인원 알아보기

2025 대구 마라톤

2025 대구 마라톤대회 접수일정,대회일정,코스 , 참가자격,참가인원 알아보기

 

2024 춘천 마라톤

2024 춘천 마라톤이 돌아왔다 !!!(일정 및 접수 일정 오픈)

2025년 서울 마라톤(동아마라톤)

2025 동아마라톤 접수 떴습니다 !!(접수 날짜 및 마라톤 날짜)

2024 JTBC 마라톤

2024 JTBC 마라톤대회 대회일정,코스 기념품 알아보기

 

2024 서울100k

2024 서울 100k(서울국제 울트라 트레일 러닝 대회 100k): 도전과 열정의 무대 (접수일정,코스, 기념